Dietas en fibra

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que ingerimos. Comer la cantidad correcta de fibra ha demostrado tener una gran variedad de beneficios para la salud. Le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, lo que frena la ingesta en exceso y el aumento de peso. Comer alimentos ricos en fibra ayuda a la digestión y la absorción de nutrientes.

Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a tratar ciertos problemas. Estos incluyen el estreñimiento, síndrome del intestino irritable (SII) y diverticulitis. La fibra dietética puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También puede bajar su colesterol.

Camino hacia una mejor salud

La cantidad de fibra que debe obtener de su dieta diaria depende de su edad y sexo. Los hombres de 50 años de edad y más jóvenes deben consumir al menos 38 gramos de fibra por día. Los hombres mayores de 50 años de edad deben consumir al menos 30 gramos de fibra diaria. Las mujeres de 50 años de edad y más jóvenes deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día. Las mujeres mayores de 50 años de edad deben consumir al menos 21 gramos de fibra diaria.

Los siguientes cambios pueden aumentar las fibras en su dieta.

1. Coma por lo menos 2 tazas de frutas y 2 1/2 tazas de verduras cada día. Éstas pueden incluir:

• 1 alcachofa
• 1 batata mediana
• 1 pera pequeña
• ½ taza de guisantes verdes
• ½ taza de bayas, como frambuesas o moras
• ½ taza de ciruelas pasas
• ¼ taza de higos o dátiles
• ½ taza de espinaca
• 1 manzana mediana
• 1 naranja mediana.

2. Reemplace el pan blanco refinado con panes y cereales integrales. Elija arroz integral en lugar de arroz blanco. Coma los siguientes alimentos:

• pan 100% integral
• avena
• arroz integral
• panecillos de salvado
• cereales de salvado o de grano múltiple, cocidos o secos
• palomitas de maíz (sin mantequilla)
• almendras.

3. Revise las etiquetas de información nutricional para ver la cantidad de fibra dietética. Trate de obtener 5 gramos de fibra por porción.
4. Agregue ¼ taza de salvado de trigo (salvado de molienda) a los alimentos. Puede agregarlo al cereal cocido, compota de manzana o pan de carne.
5. Coma ½ taza de frijoles cocidos, como frijoles rojos, pintos, negros, pallares o blancos.

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra alimentaria?

Verduras, legumbres y nueces

• Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
• Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara.

Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)

 ¿Cuáles son los cereales ricos en fibra?

• Los ejemplos de alimentos con fibra soluble son:

  • Las legumbres, como los guisantes y la soja.
  • Los granos de los cereales, como la avena, el centeno, la chía y la cebada.
  • Algunas frutas, como los higos, los aguacates, las ciruelas, las fresas, los plátanos maduros y la piel de las manzanas, membrillos y peras.